Cuida tu salud mental durante la cuarentena

A lo largo de las próximas semanas  nos enfrentamos a una situación de confinamiento en nuestros hogares. Este escenario imprevisto tiene y va a tener consecuencias en nuestro estado de ánimo.

Las reacciones más habituales ante una situación así son las de miedo en primer lugar y luego de ansiedad. Más tarde serán reacciones de desánimo e incluso desesperación. Es  importante matizar ya desde el principio que estas reacciones son NORMALES, siempre que sean proporcionadas y adecuadas a la situación que estamos atravesando (más adelante entraré a explicar esto último).

¿Por qué me siento así?

En situaciones como las que presenta la epidemia del coronavirus, se activan los sistemas del cerebro que tienen que ver con el manejo y respuesta frente al peligro y la situación de incertidumbre. Por un lado, las respuestas del peligro se relacionan con los sistemas de la ansiedad. La ansiedad es una emoción que nos prepara para manejar de forma anticipada los peligros. Está muy ligada al miedo, pero reacciona antes de que el peligro esté presente de manera inminente. Por otro lado, frente a la incertidumbre, nuestra mente busca determinados procedimientos o mecanismos para situarse frente a esa falta de información sobre lo que puede acontecer.

En estos momentos atravesamos una situación que nos hace más proclives a  un estado de ansiedad e incertidumbre permanente: por sentirnos confinados/as en casa, por el miedo a contagiarnos si salimos al exterior (o a contagiar a quien queremos o a alguien más vulnerable), por lo que leemos y escuchamos, por lo que nos cuentan cuando hablamos con alguien, por cómo estamos nosotros/as pero también por como están nuestros seres queridos a los que muchas veces no tendremos cerca. Pero también empezamos a pensar qué va a pasar cuando termine la cuarentena.

El miedo a la falta de control y a ser incapaz de tolerar la incertidumbre son características comunes de los llamados trastornos de ansiedad. Debido a ello es comprensible que muchas personas que habitualmente convivan con la ansiedad sientan que están ante un desafío en este momento. Una gran parte de los casos de ansiedad se basan en preocuparse por lo desconocido y estar a la espera de que suceda algo. La crisis del coronavirus nos coloca justo en este escenario.

Como apunté ya al principio, es perfectamente normal sentir ansiedad en el caso de una crisis de salud y aislamiento. No podemos anticipar lo que va a ocurrir y los seres humanos llevamos muy mal la incertidumbre. Entender y ser conscientes de que es completamente racional el estar ansioso/a, porque no estamos seguros/as de cómo se desarrollarán estos acontecimientos, nos ayudará a manejar la situación. Sin embargo se convertirá en un problema añadido si aparece una preocupacion es excesiva o irracional.

A raíz de esto, como ya hablé en otra entrada (que puedes leer clicando AQUI) el miedo, si está desbordado, puede llegar a ser más peligroso que el virus en sí. Hace que entremos en pánico y tomemos actitudes irracionales, que desarrollemos una ansiedad grave o también en algunos casos incluso nos lleve a la depresión o a la pérdida de la habilidad para reinventar y responder inteligentemente ante situaciones estresantes. Debemos de estar pendientes de nuestras herramientas de gestión de emociones para prevenir que nuestra salud emocional sea infectada por nuestros miedos, desesperaciones y ansiedades.

¿Qué sensaciones padecemos durante una cuarentena?

La cuarentena suele ser para la mayoría una experiencia desagradable. La separación de nuestros seres queridos, la pérdida de libertad y el aislamiento además de la incertidumbre sobre el estado de la enfermedad, pueden generar efectos como la ansiedad y miedo de los que ya hablamos pero también:

  • Problemas de concentración.
  • Dificultades para dormir o insomnio.
  • Fatiga.
  • Malestar muscular (debido a la tensión y/o a la falta de movimiento).
  • Dolores de cabeza o migraña.
  • Problemas digestivos.
  • Pensamientos rumiativos o recurrentes.
  • Sensación de desesperanza.
  • Tristeza.
  • Enfado.
  • Cambios de humor en general a lo largo del día.
  • Sensación de alarma permanente (“sentirse al límite”)

Anotar que es habitual, y esto me parece muy importante resaltar, que si antes de esta situación de confinamiento ya estabas pasando por un momento de sufrimiento emocional es normal que notes que aumenta la intesidad de éste. Se reactivan síntomas asociados con el Trastorno Obsesivo Compulsivo (leer más AQUÍ) y también es habitual notar síntomas disociativos o ataques de pánico. Si esto te está pasando es importante que busques apoyo, ponte en contacto con tu terapeuta o con cualquier organismo habilitado para ello.

El estado de confinamiento también es complicado para quienes están bajo cuarentena por haber dado positivo en coronavirus, o tener síntomas, lo que les obliga a aislarse de sus familiares incluso en su propia casa. Además de la soledad del aislamiento, se une la preocupación por el propio estado de salud y en ese caso se recomienda mantener el contacto por vía telefónica o telemática y comunicar lo que les ocurre para intentar evitar pensamientos recurrentes.

Recomendaciones generales para manejar el malestar

 La recomendación general es establecer una rutina con espacio para el ocio y el ejercicio, informarse por canales oficiales y no sobreexponerse a las noticias sobre el coronavirus. También se recomienda mantener el contacto con familia y amistades, por teléfono o por internet, procurando que el tema de coronavirus no sea exclusivo y se toquen otras temáticas.

Te dejo una serie de consejos que pueden ayudarte a manejar  y afrontar esta situación de una forma  más sosegada:

1.- No exageres el riesgo. Estamos ante una situación preocupante pero es importante que no te proyectes de forma catastrofista en hipotéticos futuros que quizás nunca lleguen. Tenemos que focalizar en el aquí y ahora. Nuestro cerebro puede interpretar lo desconocido y lo que le parece peligroso exagerando mucho el riesgo de lo que hipotéticamente nos puede llegar a ocurrir. De forma inconsciente lo agrandamos y hacemos que parezca peor de lo que es. Esto termina llevándonos al miedo irracional y al pánico.

2.-No alimentes tu ansiedad. Evita el consumo de (des)información. Cuanto más tiempo vemos o leemos sobre algo, más confusión tendremos en nuestro cerebro y más ansiedad injustificada. Limítate a informarte sobre el estado de la situación a un par de veces al día.

Evita pasar tiempo conectado a medios de comunicación que acentúen lo angustiante de la situación. Selecciona fuentes fiables y cíñete a la información que dan. No difundas bulos o contestes a quien lo hace en Redes Sociales. Si necesitas actualizaciones, consulta el Portal de Noticias del Gobierno o del Ministerio de Sanidad.

3.- Hazte consciente de los pensamientos que estás teniendo. Usa tus habilidades de afrontamiento. No importa cuál sea el foco de la ansiedad, usar lo que ha funcionado en el pasado para ayudar a controlar esos sentimientos suele ser una buena opción.

Sé consciente de tu diálogo interno para deshacer los pensamientos irracionales que vienen a tu cabeza con respuestas racionales basadas en hechos, es la mejor opción. Para ello:

  • Reconoce y admite la incertidumbre que te viene a la mente.
  • No reacciones como lo haces normalmente. No reacciones en absoluto. Haz una pausa y respira.
  • Repítete que es la preocupación lo que te está afectando y que una aparente necesidad de certeza no es útil ni necesaria. Se trata solamente de un pensamiento o sentimiento. No creas todo lo que piensas. Los pensamientos no son declaraciones ni hechos.
  • Despídete de algunos pensamientos y sentimientos. Pasarán. No tienes que reaccionar.
  • Explora el momento presente, porque ahora, en este momento, todo está bien. Mide tu respiración y las sensaciones de esta acción. Observa el suelo debajo de ti. Mira a tu alrededor y observa lo que ves, lo que oyes, lo que puedes tocar, lo que puedes oler. Luego pasa tu atención a otra cosa, a lo que necesitas hacer, a lo que estabas haciendo antes de que te dieras cuenta de las preocupaciones que te atañen.

Si esto no te llega puedes probar con la técnica de la parada de pensamiento (AQUÍ te explico como llevarla a cabo). Es una herramienta muy eficaz para manejar pensamientos intrusivos.

4.-El humor es un recurso muy importante para mantener el bienestar emocional. Aprovéchate de esta gran herramienta que poseemos los seres humanos. Los chistes y memes que circulan por las redes sociales se convierten en muy buenos utensilios para combatir la ansiedad y el miedo ya que con ellos conseguimos trivializar (e incluso reirnos) de la situación que atravesamos.

5.-Muévete. Y no sólo físicamente por casa. Haz red. Apoya a aquellos/as que puedan necesitarlo. Amistades, vecinos, etc. Te ayudará a que te sientas conectado/a de una forma distinta a la realidad.

5.- Relájate. Busca varios momentos a lo largo del día en los que sólo te dediques a ello. Practica meditación o  mindfulness (mira AQUí) o también respiración diafragmática (AQUí). Si no te apetece, vale cualquier cosa que te genere sensación de relajación, es importante que te mimes.

 

 

3 comentarios en “Cuida tu salud mental durante la cuarentena

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