Cómo detener pensamientos intrusivos

La parada de pensamiento (o detención de pensamiento) es una técnica que se utiliza en psicología cuando queremos controlar pensamientos recurrentes e intrusivos que no nos dejan funcionar con normalidad en nuestra rutina diaria. La forma en cómo pensamos es la causa de muchísimos de nuestros problemas. ¿Cuántas veces has tenido una idea rondando por tu cabeza sin descanso generándote ansiedad y emociones negativas que no te llevan a ningún lado? Intentas apartarla pero vuelve una y otra vez, incluso con más fuerza.

La parada de pensamiento es un procedimiento de autocontrol muy efectivo para situaciones como la que te acabo de describir. Esta técnica busca eliminar pensamientos repetitivos o mecánicos. Pensamientos con un formato rígido y que normalmente se cuelan en nuestra cabeza sin darnos cuenta, bloqueándonos en los quehaceres de nuestra cotidianidad. Son pensamientos improductivos, no nos llevan a actuar para resolver nuestras preocupaciones y además de no ser deseados suelen repetirse constantemente en determinadas situaciones. Este tipo de pensamientos conllevan sensaciones bastante desagradables que pueden llegar a afectar considerablemente a nuestro estado de ánimo.

Serían pensamientos de este tipo:  “voy a hacer el ridículo”, “siempre me equivoco”, “no voy a ser capaz”, “voy a hacerlo mal”, “me voy a bloquear”, “soy un desastre”, “no valgo para nada”…

Con la parada de pensamiento lo que buscamos es controlar la aparición repentina de estos pensamientos sin ponernos a dialogar con ellos y sin intentar cambiar su contenido, ya que el intentar razonar esos pensamientos intrusivos nos aportan más que ansiedad y malestar.

parada de pensamiento

¿Cómo lo pongo en práctica?

1. Primeramente haremos  un listado de esos pensamientos perturbadores más habituales que se nos presentan de forma intrusiva y sobre los que parece que no tengamos control alguno .

2. Seguidamente buscaremos pensamientos o imágenes agradables alternativas a cada pensamiento. Es necesario que te sientas a gusto con los pensamientos que elijas, que sean tuyos y los sientas: “soy capaz de lograrlo”, ” es mi miedo el que habla”, “no hay ninguna evidencia que eso sea así”, etc. Para encontrar esa alternativa, quizás se te haga más fácil pensar en qué le dirías a tu mejor amigo o amiga si te estuviera contando que está teniendo esos pensamientos.

3. Tras ello, elegiremos un estímulo de parada.  Algo con lo que indicarnos que tenemos que dejar a un lado esos pensamientos que no nos llevan a ninguna parte. Podría ser un golpe ruidoso en la mesa, un pellizco en la mano, una palmada, tirar de una goma que llevemos alrededor de la muñeca, etc. A su vez nos indicaremos verbalmente que tenemos que parar. Podremos usar una de estas palabras: “stop!”, “basta!”, “para!”. Hay que tener en cuenta que una vez escogido el estímulo de parada utilizaremos siempre el mismo para que sea más efectivo. Las primeras veces haremos la indicación verbal en alto, cuando hayamos practicado podremos hacerlo mentalmente y así podremos utilizar la técnica en cualquier lado sin llamar la atención.

4. Despues haber utilizado el estímulo de parada, cuando tengamos que poner en práctica esta técnica, vamos a buscar un nuevo foco de atención para no quedarnos con ese pensamiento tan molesto en nuestra cabeza. Podremos por ejemplo hacer series contando de cero a nueve intercalando el cero de cada vez (primero “0123456789”, luego “1023456789”, luego “1203456789”, “1230456789”, hasta llegar a “1234567890”). Al haber acabado esta serie haremos lo mismo pero al revés (“0987654321”, luego “9087654321”, “9807654321”, así hasta posicionar el cero al principio de nuevo “9876543210”.

5. Luego de habernos distraído con la serie numérica, vamos a hacer varios ciclos de respiración abdominal profunda para relajarnos y a su vez recurriremos a los pensamientos o imagénes agradables alternativas que buscamos anteriormente.

Es necesario apuntar que este ejercicio de parada de pensamiento requiere práctica. Hemos de entrenarnos a diario durante algunas semanas. Si observas que los pensamientos negativos son cada vez más frecuentes o si el ejercicio te produce un aumento de malestar o ansiedad, interrúmpelo  y coméntalo con un/a profesional.

 

 

 

 

 

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