La visualización es una técnica que se emplea en terapia psicológica para reducir la ansiedad y lograr que el cuerpo y la mente entren en un estado profundo de relajación.
La visualización guiada se basa en dirigir los pensamientos a través de sugestiones que hacen que la imaginación nos lleve a un estado mental relajado y libre de cualquier tensión.
La visualización se puede usar de muchas maneras: desde haciendo uso de grabaciones, podcast, videos… etc, hasta autoinduciéndola (una vez que conocemos la técnica). Practicar de forma habitual las técnicas de visualización nos ayudará a profundizar cada vez más en las sensaciones y los símbolos que acompañan a cada imagen. Con el tiempo, cuando estemos entrenados/as, podremos memorizar estas visualizaciones y los estados de relajación que la acompañan, para echar mano de ellas cuando nos sea necesario.
A partir de la visualización de imágenes, podemos inducir estados de ánimo saludables que nos permitan tanto relajarnos, como tener sensaciones agradables.
La visualización consiste básicamente en evocar con la imaginación una situación o escena agradable y utilizar las emociones positivas que se producen para cambiar patrones de pensamiento, o simplemente para disfrutar del estado de bienestar que aparece.
Las técnicas de relajación basadas en la imaginación proponen la visualización mental de situaciones, sensaciones y emociones como vehículo para alcanzar un estado de relajación. A través de una serie de instrucciones verbales, se induce al organismo a experimentar mentalmente estados de tranquilidad, sosiego y relajación mental.
Esta técnica nos enseña a crear pensamientos positivos y sensaciones de paz además de a darnos cuenta del diálogo negativo interno que sostenemos con nosotros/as mismos/as (para poder observarlo primero y luego desarrollar un diálogo interno positivo y saludable).
¿Qué tienes que hacer?
Simplemente imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista posible y aportando todos los detalles y sensaciones que puedas incluir. Esto hará que sientas una sensación de control de tus emociones, sensaciones, comportamientos…etc.
En la visualización se representan escenas en las que nosotros participamos activamente. No es solamente imaginar, sino proyectarnos al lugar donde se lleva a cabo la acción. Se ponen en marcha todos los sentidos que nos comprometen activamente en toda situación real, de forma que nos encontremos de alguna manera viviendo las situaciones deseadas.
La diferencia entre el mindfulness y la imaginación guiada es que el primero no necesariamente recrea ideas, visiones o imágenes en la mente, ya que puede ser simplemente un estado de concentración y alerta que se genera al respirar y al enfocar la atención en un punto o en la nada (puedes saber más del mindfulness clicando AQUÍ)
¿Para qué sirve practicar la visualización?
El uso consciente de la imaginación aplicada activamente en nuestra vida diaria nos ayuda en el propósito de alcanzar nuestros objetivos, superar obstáculos, ampliar el conocimiento de nosotros mismos y mejorar en general nuestra calidad de vida.
La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, de las emociones y del cuerpo así como para efectuar los cambios deseados del comportamiento.
Está recomendada ante síntomas físicos y cognitivos asociados al estrés, en la preparación para actividades que requieren esfuerzo y afrontamiento de situaciones estresantes asociadas a estímulos específicos y para la recuperación después de realizar actividades de afrontamiento.
Por ello nos ayuda a controlar el dolor, a la consecución de objetivos (se utiliza mucho en deporte), al frontamiento de estados emocionales negativos: ansiedad, estrés, depresión…etc y para conseguir estados de relajación.
¿Qué debo tener en cuenta?
En realidad no necesitas demasiado, pero si es interesante que tengas en cuenta que las imágenes son particulares en cada sujeto, cada uno/a de nosotros/as tenemos nuestras propias imágenes evocadoras (y lo que a alguien le genera bienestar no tiene porque ser igual en otra persona, por ejemplo, me puedo sentir muy relajada imaginándome en la soledad de lo alto de una montaña, pero si tengo agorafobia es fácil que esta imagen me genere más ansiedad de la inicial) .
Hay personas a las que les cuesta imaginar y recrear imágenes, por ello es interesante que antes de empezar un ejercicio de visualización se haga un pequeño entrenamiento en imaginación previo.
La eficacia de estas técnicas va a depender del deseo, confianza y aceptación que tengamos de ellas, y por supuesto, también de la práctica continuada.
¿Cómo debo practicarla?
Lo ideal sería que buscases un lugar tranquilo donde nadie te moleste, con una intensidad de iluminación baja, y puedas tener una postura cómoda (acostado/a sería lo mejor).
Intenta que no haya distracciones, es buena idea que apagues el móvil antes de comenzar.
Siempre debemos empezar realizando ejercicios de respiración profunda, para poder empezar la visualización en un estado previo de relajación y tranquilidad.
Debes mantener los ojos cerrados e implicarte activamente en el ejercicio.
Además Una sesión de visualización debe finalizarse de modo gradual. Primero, se deja deliberadamente que la imagen se desvanezca, abandónala poco a poco, realizando 2 ó 3 respiraciones profundas antes de salir completamente del estado de relajación. Luego vuelve a dirigir tu atención lentamente hacia la habitación en la que estás tendido/a y, en su momento, abre los ojos. Durante los pocos minutos siguientes da a tus extremidades un suave estiramiento y luego reemprende la actividad normal.
Algunos ejercicios:
Liberación de pensamientos: Cierra los ojos. Imagina que estás sentado en la orilla de un río mirando cómo el tronco de un árbol desciende lentamente llevado por la corriente. Durante de 6 a 10 segundos, imagínate que un pensamiento tuyo, una percepción o una sensación, viajan sobre el tronco y luego deja que ambos desaparezcan de tu vista. Vuelve a contemplar e río y espera a que aparezca un nuevo tronco que llevará sobre él un nuevo pensamiento.
También puedes realizar este ejercicio imaginando que tus pensamientos son bocanadas de humo que se producen a partir de un fuego.
Colores: Cierra los ojos. Imagina que tu cuerpo está lleno de luces de colores. Por ejemplo, una luz roja representa la tensión o el dolor y las luces azules representan la relajación. Imagínate las luces cambiando del rojo al azul o bien del azul al rojo y observa cualquier sensación física que experimentes mientras tanto. Después de haber hecho esto, imagínate que todas las luces de tu cuerpo han adquirido un color azul y experimenta con ello la sensación de relajación total.
La habitación: Cierra los ojos. A continuación intenta recordar un lugar que conozcas bien y en el que te sientas cómodo/a, que te transmita tranquilidad. Imagínalo con el mayor número de detalles y utilizando todos los sentidos. Visualiza el sitio dónde estás: ¿Qué elementos hay? ¿Hay gente a tu alrededor? ¿Qué colores puedes ver en el paisaje? Trata de experimentar sensaciones corporales: ¿Hace frío o calor? ¿Puedes notar el viento? Haz un esfuerzo y describe bien el lugar a través de tus sentidos ¿Se oye algo en esa escena? ¿Cuáles son los olores que hay a tu alrededor? Visualízate en el lugar, tocando los elementos que hay a tu alrededor ¿Qué textura tienen?
Lo desconocido: Cierra los ojos. Imagínate que estás en el bosque. Está oscuro y sopla el viento. Te has perdido. ¿qué sientes en este momento? Observa tu cuerpo y las áreas en las que sientes tensión durante un minuto. Imagínate que encuentras un lugar para salir de este bosque oscuro y frío. Siente como la tensión va desapareciendo de tu cuerpo… irá desapareciendo a medida que vayas encontrando un camino. Siente cómo la tensión va siendo eliminada de tu cuerpo y estás relajado, te sientes seguro y cómodo.
Relajación mental: Cierra los ojos. Visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas. Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha. Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro. Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha. Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu cerebro es una habitación vacía que está a oscuras. No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.
Imágenes dirigidas: Esta técnica representa otra forma muy eficaz de emplear la imaginación para lograr la relajación. Hay muchísimos podcasts o videos que os pueden ayudar. Os dejo un ejemplo: