Ira. Sabes lo que es porque con toda certeza en algún momento de tu vida la has sentido, ya sea como algo fugaz o quizás como una furia total que parecía haberte poseído.
El enfado es una emoción humana totalmente normal y necesaria, además de por lo general saludable. No obstante, cuando perdemos el control de esta emoción se puede volver destructiva. Un enfado descontrolado puede ocasionar problemas en cualquier ámbito de nuestra vida, sobre todo cuando hablamos de relaciones personales.
Sentir como si estuvieras a merced de una emoción impredecible y poderosa te genera malestar tanto a ti como a quienes te rodean. Por ello, los problemas relacionados con la ira y la agresividad son motivo frecuente de consulta a los/as profesionales de la psicología.
La ira puede tomar diferentes formas dependiendo de cada persona y también dependiendo de cada situación. Básicamente podríamos tipificarlas de tres maneras:
1. La agresividad en las formas, puede aparecer como una manera de lograr un objetivo cuando antes no hemos sido capaces de lograrlo sin usar la violencia. En este caso, podríamos hablar de una ira instrumental, porque la empleamos como un medio para obtener algo (si crees que necesitas aprender a lograr tus objetivos de otra forma, echa un vistazo a esto)
2. Tambien podríamos hablar de ese tipo de ira que aparece en forma de explosión a causa de haber aguantado durante mucho tiempo una situación injusta o perturbadora. Así, las pequeñas frustraciones diarias se van acumulando y, a base de no expresar nuestro malestar, acabamos estallando de forma imprevisible. La solución a este tipo de círculos viciosos es gestionar adecuadamente la ira, y no ir acumulándola hasta explotar ( ¿cómo? estaría bien empezar con un estilo de comunicación asertivo, te explico sobre ello aquí)
3. La ira como defensa surge cuando percibimos que se nos está atacando o también cuando nos enfrentamos a una dificultad. Normalmente, tendemos a reaccionar de forma negativa más por inseguridad e intuición que por los hechos objetivos en sí. Esto suele conducirnos a que nuestra ira sea poco justificada en la mayoría de las ocasiones (quizás te venga bien leer esto)
Ahora que tienes una idea de las diferentes formas en las que puede aparecer la ira, te ofrezco unos consejos para que aprendas a manejar y gestionar esas emociones que pueden llevarte hasta ella.
1. CONOCE LO QUE TE ENFADA
Debes entender que el problema no está en la situación externa que estás viviendo en ese momento que notas que tu enfado crece. Depende siempre de como tú lo estés interpretando. Por lo tanto, sólo tú eres responsable de gestionar tus propias emociones. Ante una misma situación recuerda que siempre hay opción a diferentes interpretaciones.
¿Cuando me enfado como suelo interpretar una situación?
- Me frustro. Básicamente no acepto la realidad tal y como se está produciendo. Es importante que entiendas que cuanto antes aceptes la realidad, antes se te pasará el enfado y menos probabilidad tendrás de acabar lidiando con una explosión de ira.
- Pienso de forma inconsciente que el mundo tiene que parecerse más a mi. Solemos tener la creencia que el resto de la gente actuará haciendo lo que es lo correcto. Y esto además normalmente suele ser así. El problema radica en que “lo que es correcto para mi” no tiene porque serlo para los demás. Sobre todo si partimos de la premisa de que la realidad se puede interpretar de mútiples maneras, tantas como personas la estén observando. Has de dejar de pensar (muchas veces de forma inconscientemente) que “ojalá los demás se pareciaran más a mi e hicieran lo que yo haría”. Vence la necesidad de tener razón. Lo más probable es que ante un mismo hecho, dos personas interpretarán de distinta forma la misma realidad y por lo tanto ambas tendrán la razón al 100 por 100 desde el prisma desde donde la están mirando.
- Necesidad de aprobación. La ira es fácil que aparezca si alguien te dice que no cumples sus expectativas o si ves injusticias en una falta de valoración hacia tu persona. Cuando exiges esa justicia o esa aprobación externa y no aparece, es muy fácil que te frustres y que luego te enfades para que al final, explotes. Toda esa autoaprobación que demandas la tienes que buscar dentro de ti. Depender de los/as demás para sentirte bien contigo mismo/a es un gran error que conlleva un gran daño emocional. Consejo: refuerza tu autoestima (mira aquí si no sabes muy bien cómo hacerlo)
- Sentimientos de culpa. Con anterioridad ya he dedicado un post entero para explicar lo bloqueante, frustrante y negativa que puede llegar a ser la culpa. Puedes leer aquí más sobre ello.
En resumen: Cuando sientas que ALGO te está enfadando, parate a pensar: “¿Qué es lo que estoy pensando en este momento?” Seguramente detectaras alguno de los puntos anteriores.
2. EMPATIZA
Intenta ir más allá de lo que estás pensando (es decir, de tus creencias) e intenta entender a tu interlocutor/a. Utiliza para ello utiliza la escucha activa. Ésta es una habilidad que puede ser adquirida y desarrollada con la práctica. La escucha activa se refiere, tal y como su nombre indica, a escuchar activamente y con empatía. Por tanto, la escucha activa no es simplemente oír lo que nos dice la otra persona, sino que debemos estar totalmente concentrados/as en el mensaje que nos intenta comunicar.
Has de hacer un esfuerzo para comprender ver su punto de vista. Para ello puedes usar preguntas de este tipo:” ¿por qué dices eso?” ” ¿por qué crees que es así?”.
En la escucha activa hemos de tener la habilidad de escuchar no sólo lo que la persona nos está expresando directamente, sino entrever también las emociones, las ideas o los pensamientos que subyacen a lo que se está intentando expresar. En la escucha activa, la empatía es importante para situarse en el lugar del otro, pero también lo es la aceptación y el feedback, pues se debe escuchar sin juzgar y es necesario comunicar a la otra persona que se le ha entendido.
3. SER CONSCIENTES
Para gestionar la ira es importante que sepas identificar tus emociones y las de las personas que te rodean.
Debes aprender a regularte. Esto será más fácil si conoces cómo es el proceso de la ira. Esta emoción comienza como un pequeño enfado. Se activa en algún momento en el que te puedas sentir irritado/a o molesta/a por algo que ha pasado. En este nivel, el pensamiento analiza las razones para el enfado, pero no avanza más allá de una leve molestia.
Has de intentar controlarla desde el principio, cuando el enfado no es elevado. El ser consciente de tus pensamientos y de tus emociones ayuda a que controles mejor. Si no lo haces en los primeros momentos, va a llegar un punto donde no vas a poder manejarla.
Después de esta activación empieza ya la escalada. Se aumenta la tensión y se intensifican los pensamientos. Cambia el tono de voz y el gesto facial, además el lenguaje corporal se muestra más agresivo. Se pueden mostrar pequeñas erupciones de ira, pero la mayor parte de la expresión sigue siendo interior. Aquí aún tenemos el control. Es en este nivel es donde se determina si va a seguir adelante. Si hasta este momento no hemos logrado manejar el enfado, pronto empezará la expresión de la ira como tal y el resto de las expresiones asociadas a este sentimiento aflorarán hacia el exterior.
En esta fase, surge la intención de aniquilar la fuente de tu furia, con un comportamiento totalmente agresivo. No siempre da lugar a la violencia, pero la intensidad de la rabia es tan grande, que se puede llegar a perder el control fácilmente.
4. REGULACIÓN EMOCIONAL
La regulación emocional es relativamente sencilla siempre y cuando seas consciente de tus propias emociones ¿cómo conseguirlo? Te ofrezco unas propuestas:
- Practica regularmente alguna técnica de respiración (mira aquí), relajación o meditación (has probado con mindfulness, echa un vistazo aquí). Ello va a hacer que te sea más fácil regularte en los momentos de enfado. Además también te será más fácil hacerte consciente de tus emociones.
- Te puede ayudar tambien el centrarte en las emociones contrarias (u opuestas) a las que estás sintiendo. Es decir, elige una emoción diferente a la que en ese momento sientes. Te aviso, para lograrlo hay que practicar, no es algo que adquiramos de un día. Es una manera de demostrarte lo poderosa que puede ser la elección individual. No pierdas de vista nunca la idea de que sólo tú eres el o la responsable de tus propias emociones. Ellas aparecen (lo cual es necesario), pero sólo tú tienes la capacidad de decidir que es lo que haces con ellas.
- No guardes rencor y perdona: Fácil decirlo, ¿verdad? Sin embargo recuerda que el perdón es una herramienta poderosa y muy terapeútica (aquí te explico más). Perdona para dejar ir, para que tu propio resentimiento o tu sentido de injusticia no te consuman. Perdona para aprender y fortalecerte como persona.
Con todo ello espero haber comunicado la idea básica: el enfadarse es bueno y necesario y nos permite avanzar siempre que sepamos canalizarlo. Sin embargo la ira es bloqueante y nos genera malestar además de impulsarnos hacia una espiral de emociones que nos genera conflicto interno (y externo).
Ahora te propongo una práctica. En la película “Un día de furia” (Falling Down, 1993) Michael Douglas pretende ir al cumpleaños de su hija a casa de su ex esposa. Ella le ha dicho que no vaya, pero él quiere ir de todas formas. Se pone nervioso cuando queda atrapado en un atasco de tráfico. Abandona el coche y sigue a pie. En el camino entra en una tienda por cambio para llamarla pero la actitud del dependiente y el alto precio de los productos hace que le plante cara para hacerle entrar en razón, su ira estalla cuando el dependiente le saca un bate. Continua su camino enfrentándose a diversas situaciones del día a día de una persona corriente sin embargo su tensión va en aumento. Aquí te dejo una escena. Si te fijas, serás capaz de entrever todo de lo que he venido hablando en esta entrada.
https://www.youtube.com/watch?v=J2z-LsU2GiU